مقالات

تمارين التأمل مع اليقظه

تمارين التأمل مع اليقظه

اليوم في هذا المنصب نقترح بعض بسيطة ولكنها فعالة تمارين الذهن التأمل. سترى أنه يمكنك تنفيذها بسهولة في يومك ليوم ، ما عليك سوى الرغبة في القيام بذلك ، لذا ابتهج!

محتوى

  • 1 موقف التأمل
  • 2 كينين أو المشي التأمل
  • 3 التأمل في الحياة اليومية أو سامو
  • 4 اليقظه لتنظيم العواطف

الموقف للتأمل

المعايير الرئيسية لإيجاد موقف للتأمل هو ذلك يجب أن يخضع الجسم لأقل توتر عضلي ممكن، وأن الموقف يعزز حالة تأهب لكنه مريح. مع وضع هذا في الاعتبار ، لا يوجد أي قيود للعثور على الموقف الصحيح. إذا كان لديك أي حالة جسدية أو ألم مزمن فمن المهم أن تتكيف بشكل خلاق: كن حساسًا لجسمك وتجربتك حتى تجد وضعية تشجع على التأمل.

ضع في اعتبارك أن أكثر ما يناسبك قد يتغير تبعًا لحالتك البدنية وألمك.

بالنسبة للبعض ، سيتضمن ذلك الاستلقاء ، والبعض الآخر يجلس على كرسي والبعض الآخر سيجده أكثر راحة للجلوس على ركبتيه على الأرض. في بعض الأحيان قد يكون من الضروري تغيير وضعك أثناء جلسة التأمل ، خاصة إذا كان لديك شرط تحتاج إلى التحرك فيه باستمرار. ولكن إذا قمت بالتحرك ، فحاول تضمين هذا في التأمل ، والانتقال بسلاسة وبعناية قدر الإمكان.

هناك مبدآن مهمان عليك التفكير فيهما عند البحث عن وضعية مناسبة. يجب أن يسمح الموقف: الجسم فضفاض ومريح. البقاء في حالة تأهب والاهتمام.

النقاط الرئيسية للحصول على وضعية جيدة:

  1. ضع نفسك في وضع تشعر فيه بالراحة.
  2. تحقق من ارتفاع الوسادة. هل تميل أو تقوس ظهرك؟ قم بإجراء التعديلات اللازمة.
  3. يجب دعم اليدين ، إما على وسادة أو في اللفة ، بحيث يمكن للأذرع تفريغ وزنها.
  4. الكتفين بحاجة إلى الاسترخاء والعودة إلى أسفل وأسفل قليلا. حرك رأسك للخلف وللأمام ، إلى اليسار واليمين للعثور على نقطة التوازن في الجزء العلوي من العمود.
  5. التنفس بعمق. الحفاظ على الإحساس بالارتفاع والانفتاح أثناء الزفير ، استرخاء عضلات الصدر والظهر. كرر ذلك ثلاث مرات.
  6. حرك الحوض بلطف من جانب إلى آخر حتى تشعر بشعور عام بالهدوء والتوازن.
  7. كرر التسلسل مرة أخرى ، وإجراء تعديلات طفيفة. هل وضعك مريح ، حازم ، وفي الوقت نفسه مريح وتنبيه؟
  8. من الناحية المثالية ، يستريح كلا الركبتين على الأرض. إذا لم تتمكن من استخدام وسادة أو بطانية ملفوفة لدعمهم

كينين أو المشي التأمل

المشي في وعي كامل يجلب لنا السلام والفرح ، ويجعل حياتنا حقيقية ... كل يوم تمشي في مكان ما ، لذلك فإن إضافة تأمل المشي إلى حياتك لن يأخذك وقتًا إضافيًا أو يتطلب منك الذهاب إلى مكان مختلف.”

عادة ما نربط التأمل بالجلوس بمفردنا والهدوء ودون أي حركة. وهذا يمكن أن يكون أساس التأمل. ولكن الهدف النهائي منه هو أخذها إلى جميع المواقف في حياتك ، وليس فقط في تلك اللحظات الخاصة عندما تجلس. الهدف هو جعل حياتك كلها تأمل. إذا وصلت إلى هذه النقطة ، فستكون مدركًا تمامًا لحياتك و سوف تتخلص من التوتر تمامًا.

خطوة أخرى نحو هذا الهدف هي ممارسة التأمل أثناء القيام ببعض النشاط البدني. والطريقة الجيدة للبدء هي التأمل أثناء المشي. سوف تساعدك تقنية التأمل التالية على ممارسة التأمل في المشي.

إنها في الواقع تقنية بسيطة للغاية تعمل مثل التأمل الأساسي. عند المشي ، وجه انتباهك إلى الحركات والأحاسيس التي تواجهها. في كل مرة يتم نقل الانتباه إلى موضوع آخر ، ما عليك سوى العودة إلى التركيز على الحركة دون الانتقاد ودون غضب.

التمرين التالي سيساعدك على ممارسة هذه التقنية.

  • اختر مكانًا هادئًا حيث يمكنك اتخاذ بعض الخطوات من حوله (الغرفة التي لا توجد بها أشياء كثيرة جيدة)
  • ابدأ بالوقوف واصل انتباهك إلى جسمك
  • ركز انتباهك على إحساس قدميك عند لمس الأرض. البقاء هناك لفترة من الوقت الشعور.
  • الآن ، خذ خطوة للأمام. للقيام بذلك ، ارفع قدمًا واحدًا ، مع التركيز على الحركة بأكملها ، ثم ضعها مرة أخرى على الأرض خطوة أخرى. عند القيام بذلك ، يعتقد عقلياً أنك ترفع قدمك ثم تضعه على الأرض. البقاء هناك للحظة قصيرة.
  • كرر نفس الحركة مع القدم الأخرى.
  • ركز مجددًا على أحاسيس جسمك لبضع دقائق.
  • كرر العملية لعدة خطوات.
  • إذا كنت قد وصلت إلى مكان ترغب في العودة إليه ، فاستدير بينما تركز على الحركة. كرر في عقلك أنك الغزل.
  • بمجرد العودة إلى نقطة البداية ، ركز مرة أخرى على الأحاسيس الجسدية للقدمين. البقاء هناك لمدة دقيقة.
  • اتخذ المزيد من الخطوات في الاتجاه الآخر ، وكرر العملية بالكامل حتى ينتهي وقت التأمل.

التأمل في الحياة اليومية أو سامو

يجب على ممارسي Zen القيام بمهام يومية بسيطة مثل إعداد الطعام وغسل الصحون والتنظيف ... ويعرف هذا باسم "samu" ، وهي كلمة يابانية من Zen تنتقل عن طريق Master Deshimaru ، والتي نقوم بها بالطاقة ، التركيز ، وروح هبة ممارسة زين

اختر نشاطًا روتينيًا في حياتك اليومية وحاول القيام بذلك بوعي كامل في كل مرة تقوم فيها بذلك. محاولة أدرك ما تفعله أثناء القيام بذلك ، كما لو كان شيئًا جديدًا وخاصًا.

تناول وجبة واحدة على الأقل مع الوعي الكامل ، بهدوء ما تستطيع

اليقظه لتنظيم العواطف

كل ما يظهر (في العقل) ، فقط لاحظ ذلك". جاهان شاه

الذهن ، أو الذهن ، هو قدرة العقل على مراقبة تجارب حياتنا مع القبول ، دون أحكام قيمة وبعقل مفتوح. لكن اليقظه اكثر بكثير.

ممارسته المنتظمة تفضل تنمية المهارات الاجتماعية ، وتسهل فهم وتنظيم عواطفنا.

ولكن ما الذي ينظم عواطفنا؟

أعطيك مثالاً:

كم مرة دخلنا في نزاع مع شخص حول اختلاف الآراء أو الآراء المختلفة؟ وفي هذه الحالة ، عندما تمر بضع دقائق أو ساعة ، نعتقد حقًا "لا ينبغي أن أتصرف مثل هذا" ، "لو كنت قد هدأت لأتمكن من إيجاد حل".

لماذا نرى الأشياء واضحة بعد ذلك وليس في الوقت الحالي؟ حسنًا ، هذا هو تنظيم العواطف ، لتكون قادرًا على التحكم فيها في مواقف معينة لتجنب ارتكاب الأخطاء وإيذاء الآخرين.

بعض المواقف التي يمكن أن تساعدنا في ذلك من خلال ممارسة الذهن هي:

ليس القاضي

عندما نبدأ في الذهن ، نجد أنفسنا نصدر الأحكام باستمرار. هذا ليس سلبيا. من الجيد أن نعرف أن لدينا هذه "القدرة التقديرية" لنكون قادرين على العمل عليها.

ماذا يمكننا أن نفعل؟ حقا لا شيء. يجب ألا نتصرف بناءً على هذه الأحكام ، ولا نحاول منعها ، أو التمسك بها. علينا أن نراقبهم بعناية ونسمح لهم بالرحيل.

صبر

يظهر الصبر أننا نفهم ونفهم أن الأمور تحدث في الوقت المناسب. هو شيء مفيد عندما يتم تحريك عقلك.

صعب؟ نعم ، هناك أشخاص أقل صبرا من الآخرين. ولكن هنا ، علينا أن نفهم الصبر على أنه منفتح ، مفتوح تمامًا لكل لحظة ، وأن نقبل كل شيء كما هو.

عقل المبتدئين

هذا يعني إظهار موقف عقلي من الاستعداد لرؤية الأشياء كما لو كانت المرة الأولى. وبالتالي ، نحن منفتحون على إمكانيات جديدة.

العيش في حالة "الذهن" يعني أننا ندع اللحظة الراهنة تفاجئنا.

ألا نشعر جيدًا بمعرفة شيء جديد؟ مثل الأطفال عندما يبدأون في معرفة كل شيء. دعونا نعيش الأشياء كما لو كانت شيئا جديدا وغير معروف.

ثقة

ممارسة الذهن يساعد على كسب الثقة في أنفسنا. يوصى بالثقة في الحدس حتى لو كان بإمكاننا ارتكاب بعض "الأخطاء".

تعلم أن نثق في أنفسنا ، وتحمل المسؤولية عن أن تكون نفسك وتعلم الاستماع إلى كياننا.

لا تسعى

على الرغم من أنه أمر متناقض ، إلا أن التأمل أو القيام "باليقظة" يعني عدم القيام بأي شيء. أي جهد للحصول على التأمل ليكون الغرض هو الفكر الذي يقاطع الذهن.

قبول

القبول لا يعني الاستقالة بل الاعتراف بالواقع ، مع افتراض ذلك كما هو.

الاستقالة ، من ناحية أخرى ، هي طريقة سلبية لمواجهة الواقع. يجب أن نفترض غياب المقاومة وقبول ما تقدمه لنا الحياة.

العائد أو ترك

الاستسلام أو الاستسلام يعني عدم الرفض أو تجنبه. وبالتالي ، نسمح لك بقبول التجربة كما هي. نترك جانبا الميل لرفض بعض جوانب حياتنا وقبول الآخرين.

مع هذه المواقف سنكون قادرين على تنظيم عواطفنا.

يتميز الإنسان بالسعي وراء المتعة وتجنب الألم. لكن في كثير من الأحيان ، لا يمكننا تجنب الألم وبدلاً من قبول ذلك فإننا نميل إلى المعاناة.

هذا يسبب لنا العواطف المزعجة التي تعيق القدرة على البقاء واعية في الوقت الحاضر. لا تشمل هذه المشاعر الغضب أو الغيرة أو الخوف فحسب ، بل تشمل أيضًا الفخر أو الرغبة.

شفقة

اللطف والرحمة تنشأ عندما نمد هذا التصور للآخرين. إنه يتحرك ليرى كيف لا يواجه البشر نفس الصعوبات ويميلون إلى نفس الميول. نحن نعيش بها كما لو كانت فريدة من نوعها ولكننا نتصرف مع نفس الدراما ونقاتل مع نفس المعاناة.

غير السارة أو الصعبة جزء لا يتجزأ ولا مفر منه من الحياة ، وحتى إذا كنت تشعر بالسعادة ، فسيظل هناك بعض الإزعاج الطفيف. إذا كان لديك إحساس قوي بالألم ، فافتح انتباهك بلطف بحساسية ولطف. إذا كان الألم أو الأرق في الغالب عقليًا أو عاطفيًا ، فابحث عن صدى صوته في الجسم ، على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا ، فيمكن أن يتردد صدى ذلك في شكل توتر في المعدة. إن لفت الانتباه إلى هذه الأصداء الجسدية لأحاسيسك يساعدك على البقاء جالسًا في الوقت الحالي.

قد يبدو غريباً أن تلفت انتباهك إلى الجوانب المؤلمة أو غير السارة من تجربتك ، لكنك بذلك تقول: "إذا كان هناك ألم ، دعني أشعر به"، وبهذه الطريقة تفتح نفسك على كل شيء ، بما في ذلك غير سارة وتهتم به بلطف والعطف والحنان.

مراقبة الطبيعة المتغيرة للألم. عندما تتعلم أن تنظر إلى الأحاسيس المؤلمة أو غير السارة ، فإنك أيضًا تتحرى خصائصها أو طبيعتها. عادة ، في محاولتنا ل درء الألم أو الأفكار الصعبة ، نجعلها تبدو أكثر صلابة مما هي عليه بالفعل. يصبحون "العدو" ، في حين أن آلام الظهر أو الحزن هي في الواقع تدفق من الأحاسيس أو الأفكار أو المشاعر.

تبحث عن السعادة أو الذهاب للقاء السعادة. بمجرد أن تخفف من مقاومتك للأشياء غير السارة ، ستشعر على الأرجح بمزيد من الحساسية والانتباه وأكثر قدرة على تقدير الجوانب اللطيفة للحظة الحالية. ومن المفارقات ، عندما نرفض الألم ، نشعر بالشلل أيضًا. هذا هو السبب في أننا بدأنا ممارسة التأمل هذه مع افتتاح المرحلة نحو غير السارة قبل التركيز على المتعة. من خلال تطوير موقف المستكشف بحثًا عن الكنز المخفي ، يمكنك أن تصبح أكثر وعيا بدرجة حرارة يديك ، أو شيء بسيط مثل حقيقة عدم الجوع. قد تلاحظ ارتياحا بالقرب من قلبك عن طريق الاسترخاء في قبول صريح للحظة الحالية.

ممارسة التراحم الذاتي أو التراحم الذاتي هي طريقة خاصة للتقليل التدريجي من ميلنا إلى مقاومة الألم والتمسك بالسعادة.

استخدم ظروفك الخاصة كفرصة لفهم الحالة الإنسانية بشكل أعمق. جميع الهيئات عرضة للأمراض والانحطاط الذي يأتي مع تقدم العمر. يمكننا أن نتعلم كيف نعيش عند نقطة التوازن بين القيام بكل ما نستطيع لمساعدتنا ، من ناحية ، وقبول الصعوبات الحتمية للحياة من ناحية أخرى. إن السعي إلى البحث عن "علاج" لمرضنا أو ألمنا غالبًا ما يؤدي فقط إلى مزيد من المعاناة. للوصول إلى فهم الإنسانية بشكل أعمق ، من الممكن تحمل صعوباتنا الخاصة وفي نفس الوقت تنمية التعاطف مع الآخرين الذين يعانون.

اشترك هنا ل قناة يوتيوب لدينا

فيديو: تأمل اليقظة - تهدئة العقل باستخدام الجسد. Body Scan Meditation In Arabic (سبتمبر 2020).